介護

在宅介護におけるストレスを解消する方法。自分の必勝法は実戦して探し当てた?

こんにちは、ホクぼです(^^)/

今回は在宅介護にはつきものであります、「ストレス」です。

先日書きましたこちらの記事↓
在宅介護を経験中の私が思う、いま最も大変だなと感じる瞬間ランキング。 – 今日も地団駄、踏んでます!! (kyo-mo-jidanda.com)

このランキングでも1位になるほど日々ストレスと闘っているわけですが、今回は私が実践しているストレスを解消する方法について詳しくお話していこうと思います。

では、最後までお付き合いください。

在宅介護におけるストレスを解消する方法。自分の必勝法は自分で探し当てた?

ストレス解消方法の見つけ方

物心ついた頃から何かしらストレスを感じて生きてきました。誰しもがそうだと思います。その時々で様々なストレスと対面するわけですが、目に見えないストレスっていうのかな?それに対してどう対処してきたのか、、周りに当たり散らした時もあったと思います。(確実に家族には当たり散らしていたな。笑)

ちっぽけな悩みですらストレスを抱えて、その苛立ちに人格を変えられるような、そんな自分にモヤモヤしちゃう。ずっと心が晴れずさらにストレスを抱えるなんてこともよくあったな。

私はもうすぐ34歳になろうとしているアラサー。(全然関係ないけど今アラサーて書いてて、来年35歳ということは私もうすぐアラフォーなの?信じられない。ビックリだよ。急に震えと寒気がね、、笑)

色んなタイプのストレスと、もがき苦しみながら戦ってきたんだよな。ようやく自分としてのストレスを解消する方法を確立できつつあるように思います。

それも介護をしなかったら気付かなかったかもしれないな。何度も言いますが、介護はストレスしかありません。楽しいなんて1度たりとも思ったことはありませんし、介護をするようになってどんどん自分の事が嫌いになっていくから。

「このままじゃいけない、ストレスすら味方につけなくちゃつぶれてしまう。」

そう思うからこそ、片っ端から自分にできるストレス解消方法を試しました。

今も簡単に文字にして書いているけれど、あの頃っていうのは本当に必死だったと思う。周りに当たり散らしてしまい申し訳なさによる自己嫌悪、そんな自分が嫌いで、そう思う自分がすごく苦しかった。藁にも縋る思いでどうにか気持ちを穏やかにしたかったんだろうな。

自分に合うストレス解消方法っていうのは、自分で試してみないと分からないものなので、できる範囲で実践してみることをお勧めします。

私の場合、苦手な物もあったけど、とにかくやり続けてみたら今ではそれが必勝法になったということもあるんです。性格的に合わないものもあれば、知ってても時間がない、私には合わないと、やらず嫌いの可能性もありますしね。

興味あるものが見つかるといいな。

日記を書く

これは介護をやり始めてから極度のストレスにぶち当たっていた頃、ストレスを解消する為に最初に始めたことでした。元々、文字を書くのは好きで、特に手紙を書くのが好きでした。ことあるごとに気持ちを記していたな。

お気に入りのノートを見つけては日記用と買いあさっていたけど、日記はなぜか続かない。(はい、完全に形から入るタイプです。始める日も1月1日や4月1日、後は誕生日とかね。数字にもこだわってました。笑)

原因は分かってます。これもまた私の性格ゆえ、絶対1日に1回は書く、必ず。そう決めてしまうからストップしてしまった時点でモチベーションだだ下がり。結局続かないんですよね。

そんな私、介護のストレスから日記をスタートして4年目に突入しております。一応1日1回は書いてはいますよ。(この言い方になるのには理由があるんだ。笑)

何をしても続かない私がこんなに長く日記を書き続けられている理由は1つ。

その日に書かなくてもいい

日記=その日の内に書く

という固定概念があったけど、別に誰かに提出するわけでもないしね、いつ書いたっていいじゃない。

そもそも日記を始めた理由は、自分のイラつきや、もやつく原因を書くことによって整理できるのではないかと思ったから。後、自分のとった行動によって相手はどう思っただろうと考えたり、時に反省したりね。

私には日記を書くという事がすこぶる合っていた。ストレスを吐き出すノートのように、殴り書きまくる。字が汚すぎて読めないページも面白い程ある。笑
時には、辛くて悲しくて泣きながら書いた日もあったな~。

そんな風に心に溜めていた気持ちを書き出すことによって、ストレスが軽減したのは確かです。誰にも言えない悩みを書くことによってどうしていくべきか自分自身で解決できたり、こう思ったから明日はみんなに打ち明けてみようとか、行動力にも繋がっている気がします。

結果的に見て、日記を書きだしてから私は見違えるように、いい人にもなりかけている。(自分で言うのは違う。笑) 特に家族に対してね。反省をしっかりするようになったから。ちゃんと謝ることができる。(当たり前のこと。笑)

予定とかもそうだし、それこそ日記に書いちゃったから、次の日謝ろう。それで謝れたら、今日は謝れたと書こう。てな感じ。日記を活用して気持ちの整理だけではなく、自分の重いお尻を自ら持ち上げる作用もあるというわけです。

そこで大事なのが、

メモを取る癖をつける

続かない理由の1つとして言えるのは、

「眠いから明日書こう」

「書こうと思ったけど、何があったっけ?」

そうなんです。人間の記憶力というものはよくできていて、一晩寝ると昨日のことですらしっかり忘れている。(私だけかな?笑)

嫌なことを忘れるのならまだいいんですが、大事なことを忘れてしまうというのは私もよくやりますが悔しいですよね。

その日に書かなくてもいいけど、ある程度トピック的なのを携帯なり書き留めておくと、次の日の朝、最悪夜でもまだ覚えていると思う。私はなるべくその日の内に書くようにはしていますが、書けなかった日でも次の日には書いてます。

あまり日を空けてしまうと、トピックを書いていたとしても細かくは覚えていないことが多いですし、やはり続かない原因にもなりかねません。(自分の記憶力は過信致しません。笑)

通いで介護をしていた時、始めの内は日記のノートやこだわりのペンなど一式持って行っては書いていました。ですが地味に荷物になるなと。なるべく荷物を減らしたい私は、一週間だけ携帯のメモ機能に残して、帰ってから書き写そうというシステムに変えました。

察しの早い方なら分かりますかね?笑

そうです。それから気付いたら1年ちょっとですか、ずっと携帯のメモ機能に日記を残すというね。(先ほどの書いてはいますよっていうのはノートではなかったんです。笑)

時間の流れが速すぎて、年齢同様、今も少し寒気が、、笑

今年の1月1日から再びノートへ書き始めましたが(やはり日付。笑)、 約1年間くらいの日記は携帯が壊れた時点で、思い出も消えてしまいます。

早急にノートへ書き写そうと試みますが、私はトピックだけではなく(トピックだけならとっくに内容忘れてる。笑)、しっかりびっしりとその日の出来事を事細かに記しているもんだから、疲れる疲れる。手がおかしくなるくらい文字書かないといけないので、お尻は重いまま、やろうという気になれません。笑

本当にやることがない時(あんまりないけど)、少しづつ書き進めないといけないなと思っています。ただ、これはすごく面白いです。あの時こう思っていたなとか振り返ることができますし、過去の日記をノートに書きながらその時のことを思い出して泣きながら書いたこともあったりする。笑

例えば字を書くのが苦手とか、毎日は無理だなと思う人は、イライラした時だけノートに記すでもいいと思います。長く書かなくちゃというのもありませんし、一言、二言でもいいんです。

(私は書かなくなって溜まった場合、今日は何日、何日前の日記を書いていますとか、その過程すら楽しむタイプです。自分の堕落さも未来の自分に教えなくてはという使命感。笑)

読み返してみると、自分は何に腹を立てるのだろうとか、解決方法も見えてきたりもします。

続ける秘訣は、

いつから始めてもいいし、いつ辞めてもいいという気持ちでやってみる

私はもう体に染みついてしまったので、書かないと気持ち悪い程。嫌なことがあると日記に書きたくてウズウズしますからね。(ほんとキモ。笑)

私は介護をする上で日記を書くことが間違いなくストレス解消になっていると思います。イラつくポイントも分かってきましたし。とにかく自分を改めて知ることができるので、とてもいい習慣だなと思っています。

誰かに見せるものではないので、思うままにペンを走らせてみるのもいいかもしれませんよ~。笑

泣く

続いては泣くことです。私はよく泣きます。泣き虫です。そして弱虫です。笑

悲しくても悔しくても、嬉しくても感動しても。とにかく涙腺は崩壊している

なので、泣かない方法もあみ出しました。ここで泣きたくないって時は目線を外す。以上。笑
(特に家族と映画やドラマを観ている時に、姉として泣きたくはないのでよくやる。笑)

昔からなのでストレスを解消できるからとかではなく、元々感動屋であり、涙腺お化けなだけでした。それが嫌で悩んだ時期もありましたが、これも私の持ち味。感情移入が得意ということで、諦めました。笑

そんな私でも、女優さんみたく涙を操れるわけではなかった。たまに涙が出ない時もあるんです。きっと無理をしている時強がって気持ちに蓋をしている場合なんかもそうかな。日記を書きながら涙が出る時はまだいい方なのです。

私にとって涙が出ない時っていうのは、ストレスを溜めているというバロメーターなのかもしれません。

となると無理にでも泣く方がいいのかもと思い、ひたすら泣ける動画ドラマ映画音楽、それぞれ試してみると簡単なもんです。やはりすぐ泣ける。私女優並みかもしれないと、とんでもない勘違いをかます程、元気になれるんです。

無理にでも泣くことで、気持ちもスッキリするというか、私の場合はどうでもよくなることが多いです。そして、お腹が空く。笑
最近では涙活とやらもあるそうですし、やはり泣くことはストレス解消になる。

悔しくてとか悲しくてとかで泣くことももちろんいいと思います。私も大事だと思ってます。

ただ、泣くために悔しさや悲しいことを思い出すのであれば、これを観ると泣けるとか、これ聴くと涙止まらんというのを見つけておくと、わざわざ過去の記憶を掘り返さなくても自然と泣けるのでお勧めです。自分の戒めとして思い出し涙も悪くないと思いますけどね。

泣くということは、マイナスなイメージがあるかもしれませんが、人知れず泣くって案外大事なことではないかと私は思います。

もちろん、泣いてばかりで後ろ向きというのはよくないですが、気持ちの切り替えという意味でも必要なことだと思うので、在宅介護でストレスを抱えている方には特に試してみてほしいです。

掃除をする

私、ひとり暮らしをする前なんていうのは掃除が苦手でした。すぐ部屋は汚くなるし、服が散乱していて足の踏み場もない、それこそ誰も部屋に呼ぶことはできませんでした。

ひとり暮らしをするようになってから友達を呼びたいなと思い始めるんですが、約束を取り次いだのは自分なのに部屋をきれいにしないといけない面倒さに何度もやる気を失いかけました。それくらい掃除が苦手な人格だったのです。

ある時、ストレスが溜まっていくと、どんどん部屋も散らかるんだと気付きました。片づける気力もなくなるのか、ぐちゃついた部屋だと心も塞ぎがち。部屋の乱れは心の乱れとよく言いますが、本当にその通りだなと感じたのです。

どうにか部屋をキレイな状態に保とうということで、やたらと友達を誘ってみたり、模様替えをして気分転換をしてみたり、自分なりに工夫してみました。

そしたらあんなに好きではなかったのに、気付けば片付けをすることが習慣となっていたんです。これは嬉しい変化であります。実家に帰っても気になるようになり、以前の自分を棚に上げて家族に説教し始めたり、、(これはかなりウザい。笑)

神経質とまでは言いませんが、以前の私とは比べ物にならないくらい掃除好きに。そしてこうも人は変わるんだと家族も驚いているくらいです。

仕事をしていると毎日はさすがに掃除をすることはできませんでしたが、週末は掃除から始まるっていうのが私のルーティンでした。何と言っても部屋がきれいになると気持ちがいいですからね。

ストレスが溜まると部屋が汚くなるというのもありますが、私は掃除をし出すとストレス解消したいんだと自らの行動でまた気付くのです。笑

普段は中々できない窓掃除や、床磨き、冷蔵庫の中を掃除したりと、何かと掃除したくなることがあって、そういう時っていうのは、あっストレス溜まっているなと、感じるわけです。

そうなんです。私は掃除をするとストレスが解消される体になっていたんです。これは普段キレイにされている方にとっては当たり前のことかもしれませんが、私は元々掃除は苦手でした。そんな私もキレイ好きと言っていいでしょう。

在宅介護をしているとそこまでこまめに掃除はできないかもしれません。ただ、自分の部屋寝具のファブリックを変えるだけでも違うと思います。日記同様、気持ちの切り替えにもなりますし、意外と習慣になってしまえばストレス云々より掃除したい欲がウズいてくる可能性大です。笑

ただ、これには注意点があるんです。性格的に完璧主義の血が騒ぎだしてしまい、ストレス解消のためにやっている掃除がやりたいところまでできないストレスとなってしまう、本末転倒バージョンもあるということです。(私の場合だけか。笑)

ここでさらに意識しないといけないのは、やはりいつ始めてもいいし、いつ辞めてもいい。これにつきます。在宅介護は時間に縛られることが度々あるので、自分の時間を確保するのは大変です。

確保できないことにストレスを溜めてしまえば何の意味もないので、あくまでもストレス解消できる範囲でとどめておくこと。これが大切です。

できなくて当たり前の環境だからこそ、できたらラッキーくらいに思っていればいいのではないかなと、私は思います。

掃除が苦手な人ほどやってほしい。まずは洗面所の鏡からどうですか?身も心もキレイにして、在宅介護のモチベーションに少しでもなれたらいいですよね。

ある程度キレイにするのは皆さんやっていると思います。その中でも自分が気になる部分なんかを少し掃除してみてください。これが意外とストレス解消になっていいんですよ。あくまでもやれる範囲で試してみてくださいね。

音楽を聴く

私は音楽が小さい頃から好きで、カラオケも大好きです。昔はカラ友と行って、カラオケに行く友達もいたくらい。前日からワクワクしては紙に歌いたい曲をリストアップしたり、絶対に歌い残しのないように力を込めてましたね。笑

前日に練習し過ぎて、当日声枯れるというのはお決まり。笑
飲みに行っても最後はカラオケ、それを楽しみに飲んでいると言っても過言ではありません。カラオケは最高にストレス解消になります。

そもそも在宅介護を始めてからは、自分の時間も中々確保できませんからね。

コロナになる前なんかは離れて暮らしていても年末年始に集まって、妹3人とカラオケに行くっていうのがいつの間にやら恒例行事にもなっていました。コロナのおかげで妹③は実家にもずっと帰れず、もちろんカラオケにも行けず。それこそストレス溜まってる。笑

カラオケでストレス解消できるのは私にとって当たり前なんです。歌うことがとっても好きだから

といっても介護をする中でカラオケに行けないなんてのはよくあったので、他にストレス発散できる方法はないのかと考えました。

家でも歌っちゃえばいいじゃない。

これはあっけなく終了しました。というか、いつも歌ってしまうんですが、鼻歌が苦手で。本気で歌いたくなっちゃうんですよね。笑

時々窓を開けっぱなしで本域で歌ってしまっていた時の、恥ずかしさたるや。私のお聞き苦しい歌声を外に響かせてしまったなんて、申し訳なくてね。(誰も聴いてない。笑)

歌いたい時は髪の毛を乾かしているか掃除機をかけている時に限ります。笑

私は思ったんです。ストレス解消したい時っていうのは、大体イライラしている時だなと。もうどうしようもなくイライラして頭がおかしくなりそうという時に音楽を聴こうと決めました。

鼻歌だけでは心ともないですが、これが案外いいんです。まずやることは、日頃から自分がテンションの上がるお気に入り曲を先に決めておく。どうにもできないイラついた気持ちが、自分のお気に入り曲を聴くことによってだんだん元の自分へ戻っていく

ここで選曲のポイントなんですが、あんまり自分で歌えない速いテンポの曲が個人的にお勧めです。なぜかというと歌えてしまうと、本域で歌えないストレスが発生してしまう恐れがあるから。(またこのパターンかよ。笑)

私の場合ですが歌詞がチラつくと集中できなくなってしまうんですよね。なので歌詞も聞き流せてテンポもよくて、ノリノリになれる曲がいいんです。(ノリノリて。笑)

私はいつも、きーーーーってなった時に聴くのはHIPHOPです。ラップなんて歌えませんし、歌詞も聞き取れません。笑
もちろんいい曲も沢山あるんですが、この時ばかりはノリノリ重視。笑

その中でもCreepy Nutsが大好きです。イントロ聴く度にすぐノリノリ。(しつこい。笑)
歌詞もいいんだけど、歌えないからフフフでね。聴くだけでストレス解消するような体にすでに仕上がってる

こういう曲がいくつかあると、その場を乗り越えられる安心感が違うんです。自分を落ち着かせる意味でも、音楽を聴くっていうのはとっても大切なのです。

おわりに

ストレスを解消するための方法を上げてみましたが、他にも軽い運動をするのもいいですね。(私は運動が苦手なので、祖父母とラジオ体操をしています。笑)

湯船にしっかりつかるのもいいです。(シャワーだけではなく湯船につかることはとっても大事。)

生活の延長線上にあるものは体にもいいですし、取り入れやすいと思います。後、とっても簡単なのは、

誰かに話すこと

家族や友達ケアマネージャーさんやデイサービスのスタッフさん。皆さん必ず話を聞いてくださるはずです。

1つ番外編としていうならば、個人的にアロマキャンドルが大好きなので、アロマキャンドルを灯して読書をする。これは幸せの極みであります。在宅介護を始めてからは中々できていませんが、ストレスを解消する為に時間を作ってたまにはやろうかなと思います。

何でもそうですが、習慣にしてしまうって所が肝ですね。始めは続かなかったり面倒だったりすると思います。私もそうでした。ただ、在宅介護によるストレスはなくなることはありません。

習慣にしてしまえば定期的にストレスは解消されていくと思います。何か1つでも自分の物にしてしまえば、いつでも本来の自分でいられる。いつもは難しいか。笑

ですが、ストレスから解消されなければ、それぞれの心の拠り所がなくなってしまう

これらは私のストレス解消方法なので、何か他に探してみてもいいと思います。結局自分を守るのは自分だと思うので、難しいかもしれませんが何か前向きに捉えてもらえたら嬉しいなと思います。

やはり熱量が多い分またしても長くなってしまいました。今読んでくれている方のストレスが溜まっていないか、ただただ心配です。笑

では、今日はここまで。
最後まで読んでいただきありがとうございました。

次回もお楽しみに。

ホクぼでした~(^^)/

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